Crossfit - это спортивная дисциплина, которая становится все более популярной в Украине. Неудивительно - регулярные тренировки в короткие сроки позволяют добиться впечатляющих результатов, а сами упражнения являются отличным способом снять ежедневное напряжение. Однако, чтобы тренироваться эффективно и, главное, безопасно, вам нужен не только хороший тренер, но и правильно сбалансированное спортивное питание. Какие спортивные добавки нужны кроссфитеру? Мы составили для вас топ 5 самых популярных добавок для кроссфита. Поехали!

1. Креатин моногидрат

Неудивительно, что креатин моногидрат возглавил список. Это не только одна, если не наиболее эффективная добавка в спортивном питании, креатин также одна из самых безопасных! Многочисленные исследования показали его способность увеличивать мышечную массу, повышать работоспособность, возможность работать более интенсивно и улучшать рельеф. Несмотря на многие виды креатинов, доступные на рынке, наиболее эффективным и наиболее изученным является моногидрат креатина. Ускоряет синтез белка, повышает силу, эффективность при минимальных усилиях.

Креатин и кроссфит

В начале интенсивных упражнений ваше тело полагается на креатин, фосфокреатин (PCr), для производства энергии. Когда вы добавляете креатин, вы фактически увеличиваете количество ПЦР в ваших мышцах, что позволяет быстрее восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ), источник энергии тела. Это важно для любого вида спорта, требующего быстрого источника энергии во время высоко-интенсивных взрывных упражнениях которые применяются практически в каждой тренировке по CrossFit. 

Как принимать креатин в кроссфите

Самый быстрый способ увеличить мышечный креатин, это метод загрузки 20 г в день в течение 5-7 дней, а затем стандартную поддерживающую дозу 5 г в день. Тем не менее, более низкая доза, по 5 грамм в день в течение примерно месяца будет также увеличивать количество креатина, не вызывая увеличения веса. 

2. Бета-аланин 

Известно, что кроссфит тренировки являются высокоинтенсивными с многосуставными движениями. Тренировка при таком типе интенсивности, особенно в объеме определенных WOD, ваше тело создает огромное количество метаболитов, в частности лактата и ионов водорода. Вопреки распространенному мнению, это не молочная кислота, которая вызывает «жгучее» ощущение в ваших мышцах, это на самом деле накопление ионов водорода. Это накопление H может мешать сокращению мышц и привести к усталости. 

Бета аланин в кроссфите

Бета-аланин помогает увеличить запасы карнозина вашего тела, дипептида, который буферизует (или удаляет) доступ к ионам водорода. Добавляя бета-аланин, вы можете улучшить свою физическую нагрузку и объем тренировки, в конечном счете помогая вам выкрутить дополнительный раунд в вашем следующем AMRAP или сбрить несколько секунд от страшного WOD Fran. 

Как принимать бета-аланин в кроссфите

Подобно креатину, вы можете принимать бета-аланин в любой момент дня. Тем не менее, рекомендуется потреблять 3-6 граммов в день в течение как минимум 28 дней для максимального увеличения запасов карнозина. Если вы не очень переносите ощущения покалывания на коже, прием бета-аланина можно разделить на более мелкие порции в течение дня. 

3. ВСАА 

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом CrossFit или нет, я не могу придумать ни одной причины, почему у вас не должны быть аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в вашем наборе добавок. Во-первых, они на вкус чертовски хороши и могут помочь вам оставаться гидратированными в течение дня. Во-вторых, принимая ВСАА до или во время тренировки можно значительно ускорить процесс восстановления после жесткой тренировки. 

Из 3 аминокислот, которые составляют BCAA, лейцин помогает регулировать белковый обмен, стимулируя синтез белка и подавляя катаболизм помогая улучшить восстановление мышц, поврежденных во время тренировки. Вы также можете испытывать меньшую мышечную боль и усталость, когда принимаете их перед тренировкой. 

Как принимать BCAA в кроссфите

6-10 граммов до или во время тренировок. Ищите BCAA, которые содержат соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1.

4. Рыбий жир Омега-3 

Любой кроссфитер скажет вам, что восстановление будет таким же, если не более важным, чем сама тренировка, когда дело доходит до укрепления силы, мышечной массы и улучшения всех рабочих характеристик. Рыбий жир, который является отличным источником жирных кислот Омега-3, являются ключевыми игроками в процессе восстановления. EPA и DHA незаменимые жырные кислоты, содержащейся в рыбьем жире могут помочь уменьшить мышечную болезненность и ускорить процесс восстановления.

Омега-3 также важны для поддержания здорового сердца, улучшения мозговой деятельности и могут даже оказывать благоприятное воздействие на суставы и связки! 

Как принимать Омега-3 кроссфитерам

1,5-3,0 грамма EPA и DHA применять каждый день. Лучше всего принимать во время приема пищи. 

5. Протеин

Конечно, вы можете удовлетворить свои потребности в белке только пищей, но если у вас много тренировок за неделю, или вы отправляетесь на тренировку прямо с работы, ничто не сравнится с удобным, готовым к употреблению источником протеина

Сложный вопрос выяснить, какой тип протеина потреблять. Быстро переваривающий белок, такой как сывороточный протеин, отлично подойдет сразу после тренировки. Тем не менее, комплексный протеин, такие как сыворотка казеин, могут удерживать организм в сильно анаболической среде в течение длительного периода времени, помогая поддерживать скорость синтеза белка, одновременно сводя к минимуму любые разрушения мышц. Казеиновый протеин также отличный вариант для приема вечером, перед сном. Он дополнительно будет защищать ваши мышцы от разрушения во время сна. 

Сколько нужно принимать протеина кроссфитеру

Потребляйте 20-30 граммов протеина сразу после тренировки, между приемами пищи или на ночь, за 30 минут до сна.