Есть много сомнений и дилемм, связанных с использованием креатина. Они касаются не только вопроса о размере самих доз, но и времени приема, продолжительности приема добавок и некоторых других аспектах, которые стоит исправить, чтобы устранить любые неясности. Я буду обсуждать вопросы использования креатина на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата. 
 

Почему моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 
 

Вопрос о дозировке 

Есть много противоречивых теорий о том, сколько креатина является оптимальным. К сожалению, сложно дать точные указания. Однако это не так важно, потому что это вещество эффективно работает в довольно широком диапазоне граммов. Предполагалось, что суточная доза креатина должна составлять от 5 до 10 г. Означает ли это, что больше этого количества не будет усваиваться, а меньше не будет иметь никакого эффекта? Ответ нет. Довольно интересной практикой является введение «фазы загрузки», которая заключается в приеме 15-30 г креатина в день в течение 3-7 дней. Этот способ позволяет быстро повысить уровень этого вещества в мышцах. После «фазы загрузки» уже используются небольшие поддерживающие дозы от 2 до 5 г в день. 

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться. Другим вариантом является прием креатина в небольших дозах (около 3–4 г), но в течение очень длительного периода (много месяцев).

 

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом.

 

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 
 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует пить с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими, как известно, «анаболические углеводы» или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее, и фактически я кратко изложил ее в предыдущем абзаце. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 
 

Как долго принимать креатин 

Креатин чаще всего рекомендуется использовать циклически. Оптимальная продолжительность цикла креатина обычно составляет период от 4 до 8 недель, за которым следует перерыв около месяца. Однако на практике нет причин, по которым продолжительность цикла не может быть увеличена до нескольких месяцев, особенно если креатин используется в меньших дозах, это будет полезным решением. Научные исследования показывают, что это вещество безопасно и что оно не несет каких-либо рисков для здоровых людей, поэтому нет оснований предполагать, что продление времени цикла опасно для здоровья.

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с "фазы загрузки", 15-30 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2-5 г в день.