Кальцій - елемент, який потрібен кожному з нас. Організм не виробляє його сам, тому ми повинні щодня отримувати його з їжі. Він відповідає за багато важливих процесів в організмі. Його можна отримати, споживаючи відповідні продукти, а також у вигляді харчових добавок.

Роль кальцію в організмі

Кальцій відіграє життєво важливу роль у багатьох основних процесах в організмі. Організму потрібен кальцій для циркуляції крові і вироблення гормонів. Також він впливає на працездатність наших м'язів, здоровий сон і настрій. Кальцій також допомагає переносити інформацію з мозку в інші частини тіла. Він відповідає за регулювання нервової системи.

Крім того, він піклується про здоров'я зубів і кісток. Саме кальцій робить наші кістки міцними і щільними. Вони є резервуаром кальцію, тому що до 99% міститься в кістках і зубах. Решта розкладено по всім осередкам. Цікаво, що в організмі дорослої людини кальцію близько 1,2 кг. Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію з їжею, ваше тіло буде забирати його з кісток і зубів, роблячи їх слабкими. Він також прискорює загоєння ран і допомагає крові правильно згортатися.

Симптоми дефіциту кальцію

Нормальний рівень кальцію в крові становить від 8,5 до 10,5 мг / дл. Недолік цього мінералу в організмі може привести до різного роду проблем зі здоров'ям.

Незначний дефіцит кальцію найчастіше проявляється м'язовими спазмами, болем у суглобах, поколюванням і онімінням в кінцівках. У деяких випадках частота серцевих скорочень знижується. При більшому нестачі кальцію в організмі можуть виникнути порушення сну і навіть кровотеча, наприклад, з носа. Одним із симптомів також є стрімко розвивається карієс.

У дорослих дефіцит кальцію може сприяти розвитку остеопорозу або підвищувати ризик переломів кісток. Цікаво, що остеопороз найчастіше зустрічається у жінок похилого віку, тому їм рекомендується споживати більше кальцію, ніж чоловікам.

Кальцій дуже важливий немовлятам, оскільки вони ростуть і розвиваються. Немовлята, які не отримують достатньо кальцію, можуть не розвиватися нормально. Найчастіше проявляється проблемами зі зростанням або втратою зубів, але також може привести до інших серйозних захворювань.

Кальцій і вітамін D

Для правильного засвоєння кальцію необхідний вітамін D. Точно так же фосфор всмоктується в обох цих мінералах в тонкому кишечнику. Це залежить від належного стану слизової оболонки шлунково-кишкового тракту, але також і від так званого переносника, який необхідний для транспортування кальцію через стінку кишечника в кровотік.

Це означає, що одного кальцію недостатньо. Вам також слід подбати про правильне рівні вітаміну D, але також постарайтеся зловити кожен промінь сонця, якщо це можливо, тому що шкіра природним чином виробляє вітамін D після перебування на сонці. В Україні це досить складно, тому що зазвичай з вересня по травень сонце недостатньо активну. На жаль, сонце - найкраще джерело цього вітаміну. Проте, сонячні ванни також слід використовувати в помірних кількостях.

Причини дефіциту кальцію

Ризик нестачі кальцію в організмі збільшується з віком. Однак найбільш часта причина - погане харчування, особливо в дитячому віці. Потім розвиваються кістки і зуби, і кальцій необхідний для цього процесу. Тому правильне харчування безпосередньо впливає на наше здоров'я.

Іншою причиною може бути непереносимість продуктів, багатих кальцієм. Іноді ліки, які нам потрібно приймати, знижують абсорбцію цього мінералу.

Крім того, дефіцит кальцію часто не є нашою помилкою, тому що він генетично обумовлений або є гормональні зміни, що знижують засвоєння кальцію. Особливо це буває у жінок.

Рекомендована добова норма кальцію

Важливо забезпечити правильне споживання кальцію в будь-якому віці. Для дітей і підлітків рекомендована добова доза кальцію однакова для обох статей. За даними Національного інституту здоров'я (NIH), добова норма кальцію для дітей має становити:

  • Дітям 0-6 місяців - 200 мг
  • Дітям 7-12 місяців - 260 мг
  • Дітям 1-3 роки - 700 мг.
  • Дітям 4-8 років - 1000 мг.
  • Дітям 9-18 років - 1300 мг

Однак рекомендована добова доза кальцію для дорослих залишається спірним питанням. Дослідження добової потреби організму людини в кальції, проведені в 1997-2006 роках, показали, що оптимальна добова доза становить 750 мг. Інші дослідження підтвердили, що це ідеальна доза для зниження ризику переломів кісток.

Цікаво, що в багатьох країнах на цей рахунок є своя теорія. Наприклад, в Скандинавії рекомендована добова норма споживання становить 800 мг, а в Великобританії - 700 мг. У Сполучених Штатах ці рекомендації дуже високі і становлять 1200 мг / день. У Франції ця цифра також інша і становить 900 мг на добу.

Продукти, багаті кальцієм

Дослідження показують, що пармезан - найбагатший кальцієм продукт. У 100 грамах продукту міститься до 1380 мг кальцію. Інші жовті сири, такі як Едам, Тильзит і Голіаф, також займають дуже високі позиції в рейтингу продуктів, що містять багато кальцію. Його також багато в білих і блакитних сирах. Це, наприклад, сир "фета", брі, камамбер, а також плавлений сир.

Молоко, яке містить найбільше кальцію, - це знежирене молоко і незбиране сухе молоко, але в основному всі молочні продукти містять кальцій. Хтось трохи більше, хтось трохи менше.

Крім того, є також багато продуктів, які зроблені не з молока, а також містять багато кальцію. До них відносяться такі насіння, як насіння маку, кунжуту і насіння Чіа. Одна чайна ложка або близько 9 грамів маку дає 126 мг.

Ще один хороший джерело кальцію, а також вітаміну D - це риба. Найбільше його в сардинах і лососеві, тому що їх кістки їдять, і вони містять найбільше цього мінералу. Зокрема, жирна риба містить високоякісний білок і жирні кислоти омега-3, які корисні для серця, мозку і шкіри. У той час як морепродукти можуть містити ртуть, більш дрібна риба, така як сардини, містить мало ртуті. Крім того, і сардини, і лосось містять високий рівень селену - з'єднання, яке може запобігти токсичність ртуті для організму.

Для людей, які не вживають продукти тваринного походження, тофу виявляється хорошою альтернативою. Багаті кальцієм веганські продукти також включають мигдаль, боби, сочевицю і темно-зелені листові овочі. До них відносяться, наприклад, шпинат, капуста, а також щавель.

Надлишок кальцію в організмі

Для будь-якого мінералу, вітаміну або живильної речовини важливо отримувати правильне кількість протягом дня. Занадто багато кальцію може мати побічні ефекти. Такі симптоми, як запор, гази і метеоризм, можуть вказувати на те, що в організм надходить дуже багато цього елемента.

Крім того, занадто багато кальцію може збільшити ризик утворення каменів в нирках. У рідкісних випадках передозування може викликати накопичення кальцію в крові. Це називається гіперкальціємією.

Деякі лікарі вважають, що прийом добавок кальцію може збільшити ризик серцевих захворювань, в той час як інші стверджують зворотне. Необхідні додаткові дослідження того, як добавки кальцію впливають на здоров'я серця.

Резюме

Кальцій дуже необхідний нашому організму для правильного функціонування. Ми не виробляємо їх самі, тому варто піклуватися про те, щоб споживати їх в потрібній кількості кожен день. Багато хто з популярних продуктів, які ми споживаємо щодня, багаті кальцієм. Він добре поєднується з іншими поживними речовинами, такими як вітамін D, тому вам також слід подбати про його належному рівні в організмі.

Важливо стежити за споживанням кальцію, оскільки його занадто велика кількість може бути пов'язано з неприємними побічними ефектами.

Джерела:

Молочні та яєчні продукти - Nutritiondata.self.com

Остеопороз - Healthline.com - Вільям Моррісон

Зміцніть кістки - Healthline.com - Франциска Шпріцлер

8 фактів про кальцій - Healthline.com - Наталі Батлер

15 продуктів, багатих кальцієм - Healthline.com - Керрі-Енн Дженнінгс

Спеціаліст по кальциевому здоров'ю - Ods.od.nih.gov

Листові зелені овочі - Healthline.com - Autumn Enloe

Фрукти і фруктові соки - Nutritiondata.self.com

Чи корисні пластівці для сніданку - Healthline.com - Hrefna Palsdottir

Овочі та овочеві продукти - Nutritiondata.self.com