Роль кальция в организме
Кальций играет жизненно важную роль во многих основных процессах в организме. Организму нужен кальций для циркуляции крови и выработки гормонов. Также он влияет на работоспособность наших мышц, здоровый сон и настроение. Кальций также помогает переносить информацию из мозга в другие части тела. Он отвечает за регулирование нервной системы.
Кроме того, он заботится о здоровье зубов и костей. Именно кальций делает наши кости прочными и плотными. Они являются резервуаром кальция, потому что до 99% содержится в костях и зубах. Остальное разложено по всем ячейкам. Интересно, что в организме взрослого человека кальция около 1,2 кг. Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей и зубов, делая их слабыми. Он также ускоряет заживление ран и помогает крови правильно свертываться.
Симптомы дефицита кальция
Незначительный дефицит кальция чаще всего проявляется мышечными спазмами, болями в суставах, покалыванием и онемением в конечностях. В некоторых случаях частота сердечных сокращений снижается. При большем недостатке кальция в организме могут возникнуть нарушения сна и даже кровотечение, например, из носа. Одним из симптомов также является стремительно развивающаяся кариес.
У взрослых дефицит кальция может способствовать развитию остеопороза или повышать риск переломов костей. Интересно, что остеопороз чаще всего встречается у пожилых женщин, поэтому им рекомендуется потреблять больше кальция, чем мужчинам.
Кальций очень важен младенцам, поскольку они растут и развиваются. Младенцы, которые не получают достаточно кальция, могут не развиваться нормально. Чаще всего проявляется проблемами с ростом или потерей зубов, но также может привести к другим серьезным заболеваниям.
Кальций и витамин D.
Для правильного усвоения кальция необходим витамин D. Точно так же фосфор всасывается в обоих этих минералах в тонком кишечнике. Это зависит от надлежащего состояния слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, но также и от так называемого переносчика, который необходим для транспортировки кальция через стенку кишечника в кровоток.
Это означает, что одного кальция недостаточно. Вам также следует позаботиться о правильном уровне витамина D, но также постарайтесь поймать каждый луч солнца, если это возможно, потому что кожа естественным образом вырабатывает витамин D после пребывания на солнце. В Украине это довольно сложно, потому что обычно с сентября по май солнце недостаточно активное. К сожалению, солнце - лучший источник этого витамина. Тем не менее, солнечные ванны также следует использовать в умеренных количествах.
Причины дефицита кальция
Риск недостатка кальция в организме увеличивается с возрастом. Однако наиболее частая причина - плохое питание, особенно в детском возрасте. Затем развиваются кости и зубы, и кальций необходим для этого процесса. Поэтому правильное питание напрямую влияет на наше здоровье.
Другой причиной может быть непереносимость продуктов, богатых кальцием. Иногда лекарства, которые нам нужно принимать, снижают абсорбцию этого минерала.
Кроме того, дефицит кальция часто не является нашей ошибкой, потому что он генетически обусловлен или есть гормональные изменения, снижающие усвоение кальция. Особенно это бывает у женщин.
Рекомендуемая суточная доза кальция
Важно обеспечить правильное потребление кальция в любом возрасте. Для детей и подростков рекомендуемая суточная доза кальция одинакова для обоих полов. По данным Национального института здоровья (NIH), суточная норма кальция для детей должно составлять:
- Детям 0-6 месяцев - 200 мг
- Детям 7-12 месяцев - 260 мг
- Детям 1-3 года - 700 мг.
- Детям 4-8 лет - 1000 мг.
- Детям 9-18 лет - 1300 мг.
Однако рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых остается спорным вопросом. Исследования суточной потребности организма человека в кальции, проведенные в 1997–2006 годах, показали, что оптимальная суточная доза составляет 750 мг. Другие исследования подтвердили, что это идеальная доза для снижения риска переломов костей.
Интересно, что во многих странах на этот счет есть своя теория. Например, в Скандинавии рекомендуемая суточная норма потребления составляет 800 мг, а в Великобритании - 700 мг. В Соединенных Штатах эти рекомендации очень высоки и составляют 1200 мг / день. Во Франции эта цифра также другая и составляет 900 мг в сутки.
Продукты, богатые кальцием
Исследования показывают, что пармезан - самый богатый кальцием продукт. В 100 граммах продукта содержится до 1380 мг кальция. Другие желтые сыры, такие как Эдам, Тильзит и Голиаф, также занимают очень высокие позиции в рейтинге продуктов, содержащих много кальция. Его также много в белых и голубых сырах. Это, например, сыр «фета», бри, камамбер, а также плавленый сыр.
Кроме того, есть также много продуктов, которые сделаны не из молока, а также содержат много кальция. К ним относятся такие семена, как семена мака, кунжута и семена чиа. Одна чайная ложка или около 9 граммов мака дает 126 мг.
Еще один хороший источник кальция, а также витамина D - это рыба. Больше всего его в сардинах и лососе, потому что их кости едят, и они содержат больше всего этого минерала. В частности, жирная рыба содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи. В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, содержит мало ртути. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена - соединения, которое может предотвратить токсичность ртути для организма.
Для людей, не употребляющих продукты животного происхождения, тофу оказывается хорошей альтернативой. Богатые кальцием веганские продукты также включают миндаль, бобы, чечевицу и темно-зеленые листовые овощи. К ним относятся, например, шпинат, капуста, а также щавель.
Избыток кальция в организме
Для любого минерала, витамина или питательного вещества важно получать правильное количество в течение дня. Слишком много кальция может иметь побочные эффекты. Такие симптомы, как запор, газы и метеоризм, могут указывать на то, что в организм поступает слишком много этого элемента.
Кроме того, слишком много кальция может увеличить риск образования камней в почках. В редких случаях передозировка может вызвать накопление кальция в крови. Это называется гиперкальциемией.
Некоторые врачи считают, что прием добавок кальция может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как другие утверждают обратное. Необходимы дополнительные исследования того, как добавки кальция влияют на здоровье сердца.
Резюме
Кальций очень необходим нашему организму для правильного функционирования. Мы не производим их сами, поэтому стоит заботиться о том, чтобы потреблять их в нужном количестве каждый день. Многие из популярных продуктов, которые мы потребляем ежедневно, богаты кальцием. Он хорошо сочетается с другими питательными веществами, такими как витамин D, поэтому вам также следует позаботиться о его надлежащем уровне в организме.
Важно следить за потреблением кальция, поскольку его слишком большое количество может быть связано с неприятными побочными эффектами.
Источники:
Молочные и яичные продукты - Nutritiondata.self.com
Остеопороз - Healthline.com - Уильям Моррисон
Укрепите кости - Healthline.com - Франциска Шприцлер
8 фактов о кальции - Healthline.com - Натали Батлер
15 продуктов, богатых кальцием - Healthline.com - Керри-Энн Дженнингс
Специалист по кальциевому здоровью - Ods.od.nih.gov
Листовые зеленые овощи - Healthline.com - Autumn Enloe
Фрукты и фруктовые соки - Nutritiondata.self.com
Полезны ли хлопья для завтрака - Healthline.com - Hrefna Palsdottir
Овощи и овощные продукты - Nutritiondata.self.com
