Помните, что плохая тренировка – это просто та, которую вы не сделали. У вас нет тренажерного зала поблизости или по каким-то другим причинам вы не можете ходить в него? Начните заниматься дома! Такая тренировка также поможет улучшить ваше здоровье, выносливость и фигуру. Более того, мы расскажем вам в этой статье, как должна проходить домашняя тренировка, чтобы она была эффективной!

Хотите провести хорошую тренировку дома для похудения? Как насчет тренировки дома для живота, спины или упругих ягодиц? Хорошо, но вы, вероятно, задаетесь вопросом, как заменить все эти тренажеры и веса, которые будут служить вам в тренажерном зале? На самом деле для начала вам достаточно мата и веса собственного тела. Я гарантирую, вы еще удивитесь, какой толчок вы можете дать себе, делая тренировку дома без оборудования!

Как мотивировать себя и начать тренироваться дома?

Подумайте о том, чего вы именно хотите достичь и тогда смело можете планировать свои упражнения. Жесткий план должен вас мотивировать к действию. В зависимости от предпочтений, вы можете записать план тренировок в черно-белом варианте. Однако если вы хотите, чтобы график упражнений привлекал внимание и заботился об эстетике, используйте интересные шаблоны или украсьте план самостоятельно с помощью цветных маркеров.
Итак, пришло время завершить свой план упражнений дома - установить конкретные дни и время. Если вы рано встаете, тренируйтесь перед работой. Если вы «сова», выполняйте тренировки вечером, но спланируйте упражнения за несколько часов до сна, чтобы расслабиться.

Как часто вы занимаетесь спортом? Если вы только начинаете, вам нужно максимум 3 занятия в неделю. Однако старайтесь никогда не делать перерыв в тренировках более 2 дней подряд.

Тренировки дома – плюсы и минусы

Хотя вы, вероятно, видите много преимуществ домашней тренировки, вы также должны помнить, что у нее есть свои недостатки. Вам стоит знать о них прямо сейчас и подумать, не лучше ли будет занятия фитнесом или тренировки в тренажерном зале.

Основные преимущества тренировок на дому:

  • экономия времени на дороге
  • нет расходов на абонемент
  • в начале нет затрат на оборудование
  • вы можете заниматься в любое время
  • при соблюдении правил работает так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале

Основные недостатки домашней тренировки:

  • трудно мотивировать себя и сосредоточиться на упражнениях
  • когда упражнения с массой собственного тела перестанут затруднять вас, вам придется начать инвестировать в оборудование
  • существует большой риск возникновения мышечной диспропорции – без контроля тренера вы можете не знать, что какие-то упражнения вы выполняете неправильно

Что вам нужно для эффективной тренировки дома?

  • Пространство
  • Подходящая одежда и обувь
  • Коврик для упражнений

И пример оборудования для разнообразия домашних упражнений и хорошей тренировки для мышечной массы, например.:

  • TRX петли
  • гири
  • штанга
  • тянущиеся резинки
  • гантели
  • фитбол
  • скакалка

Как тренироваться дома?

Многие люди задаются вопросом, как тренироваться дома. Прежде всего, нужно помнить о разминке. При правильной разминке повышаются физические показатели и снижается риск получения травмы. Начните с повышения частоты сердечных сокращений – достаточно боксерских забегов. Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы „согреть” мышцы, суставы, связки и сухожилия, выполнив несколько разминочных упражнений в плечевом поясе и бедрах. Отлично подойдут упражнения с динамическими размахами, вращениями руками и ногами в разных плоскостях и положениях. Дайте себе на это 10-15 минут.

Более наглядно домашняя разминка показана в видеоролике ниже:



Теперь то, чего вы ждете больше всего – основная часть тренировки, то есть спланированный и подобранный индивидуально под ваши потребности комплекс упражнений. Тренировка на дому, в теории, ничем не отличается от тренировки в тренажерном зале. Также стоит разложить его по сериям, обращая внимание на количество повторений и время отдыха между подходами. Но это еще не все! Помните, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть сложной. Не почивайте на лаврах, просто от тренировки к тренировке поднимайте планку все выше и выше.

Отличный вид тренировки на дому для роста мышечной массы, а также для уменьшения жира в организме – это круговая интенсивная тренировка. Она включает в себя выполнение от 6 до 10 упражнений сразу друг за другом. Каждое упражнение повторяем около 10 раз или в течение 30 секунд, после чего без отдыха переходим к следующему. Закончив полный круг, даем себе от 2 до 4 минут, чтобы выровнять дыхание, и повторяем все 3-5 раз.

 

 Примеры домашних тренировок для женщин и мужчин

Если вы уверены, что вам не нужна помощь тренера, и вы хотите выполнять свои тренировки самостоятельно, ниже приведен пример набора упражнений на дому для мужчин и женщин. Их темп и интенсивность соответствуют вашим возможностям.

Отжимание – важно удерживать туловище прямо, можно чередовать виды отжимания.

 

Приседание – старайтесь опускать бедра максимально ниже линии колена, при этом спина должна оставаться прямой.



Берпи – переход из исходного положения для отжимания в положение стоя с последующим прыжком.

Берпи: техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

Планка – опора на предплечьях с выпрямленным телом. Очень эффективное упражение для пресса и мышц кора.


Отжимания на трицепс – сгибание рук в опоре спиной с ладонями, расположенными на возвышении, например, на стуле или краю кровати.



Поднятие бедер лежа на спине - эффективное упражнение для ягодиц.


Отжимания головой в низ - упражнения с акцентом на плечи

Выпады – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках.


В первую неделю начните с 3 подобных упражнений, выполняя их одним за другим на количество (на пример по 10-15 раз) или на время (30 сек работа 10 сек отдых) и последовательно увеличивайте их количество, пока не достигнете 5 упражнений на каждой тренировке. Начните с 1-2 кругов за раз и постепенно увеличивайте до 4-5 за раз. Домашние тренировки выполняйте 2-3 раза в неделю. Имейте в виду, что неправильное выполнение домашнего фитнеса или силовых тренировок может привести к травме. Поэтому, если вы не уверены в технике упражнений, обязательно проконсультируйтесь с тренером или задайте ваш вопрос в коментариях ниже.

Питание после тренировок дома

Есть желательно через 30-40 минут после тренировки. В первые 40 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Если ваша цель похудеть то после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме протеинового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием).

Если ваша цель набор мышечной массы, то после тренировки кроме белков вам нужны и углеводы. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Хорошим вариантом будет белково-углеводный гейнер.

Таким образом, выполняемые в домашних условиях физические упражнения могут быть достаточно качественными. Они в состоянии привести вас в оптимальную форму или улучшить ваше физическое состояние. И за это не нужно платить какие-то большие деньги. Кроме этого, некоторые люди с постоянной нехваткой времени на посещение тренажерных залов также обнаружат, что на выполнение занятий дома у них всегда найдется время, что позволит соблюдать последовательность. А это крайне важно, если вы ставите перед собой максимальные цели. Время, которые вы могли бы тратить на поездку в тренажерный зал и из него, теперь может быть потрачено на куда более полезные вещи. Если вы решили сэкономить деньги, время или вам трудно заниматься со всеми в тренажерном зале, организуйте свой тренажерный зал на дому. Это станет отличной альтернативой, которая даст свой эффективный результат. А ведь это именно то, что вам нужно. И не забывайте, конечно, про правильное, спортивное питание при занятиях!