Crossfit - це спортивна дисципліна, яка стає все більш популярною в Україні. Не дивно - регулярні тренування в короткі терміни дозволяють досягти вражаючих результатів, а самі вправи є відмінним способом зняти щоденне напругу. Однак, щоб тренуватися ефективно і, головне, безпечно, вам потрібен не тільки хороший тренер, але і правильно збалансоване спортивне харчування. Які спортивні добавки потрібні кроссфітеру? Ми склали для вас топ 5 найпопулярніших добавок для кроссфіта. Поїхали!

1. Креатин моногідрат

Не дивно, що креатин моногідрат очолив список. Це не тільки одна, якщо не найбільш ефективна добавка в спортивному харчуванні, креатин також одна з найбезпечніших! Численні дослідження показали його здатність збільшувати м'язову масу, підвищувати працездатність, можливість працювати більш інтенсивно і покращувати рельєф. Незважаючи на багато видів креатинів, доступні на ринку, найбільш ефективним і найбільш вивченим є моногідрат креатину. Прискорює синтез білка, підвищує силу, ефективність при мінімальних зусиллях.

Креатин і Кроссфіт

На початку інтенсивних вправ ваше тіло покладається на креатин, фосфокреатин (PCr), для виробництва енергії. Коли ви додаєте креатин, ви фактично збільшуєте кількість ПЛР в ваших м'язах, що дозволяє швидше відновлювати аденозинтрифосфат (АТФ), джерело енергії тіла. Це важливо для будь-якого виду спорту, що вимагає швидкого джерела енергії під час високо-інтенсивних вибухових вправах які застосовуються практично в кожному тренуванні по CrossFit.

Як приймати креатин в Кроссфіт

Найшвидший спосіб збільшити м'язовий креатин, це метод завантаження 20 г в день протягом 5-7 днів, а потім стандартну підтримуючу дозу 5 г в день. Проте, більш низька доза, по 5 грам в день протягом приблизно місяця буде також збільшувати кількість креатину, не викликаючи збільшення ваги.

2. Бета-аланін

Відомо, що Кроссфіт тренування є високоінтенсивними з багатосуглобовими рухами. Тренування при такому типі інтенсивності, особливо в обсязі певних WOD, ваше тіло створює величезну кількість метаболітів, зокрема лактату та іонів водню. Всупереч поширеній думці, це не молочна кислота, яка викликає «пекуче» відчуття в ваших м'язах, це насправді накопичення іонів водню. Це накопичення H може заважати скорочення м'язів і привести до втоми.

Бета аланін в Кроссфіті

Бета-аланін допомагає збільшити запаси карнозина вашого тіла, дипептида, який буферизует (або видаляє) доступ до іонів водню. Додаючи бета-аланін, ви можете поліпшити своє фізичне навантаження і обсяг тренування, в кінцевому рахунку допомагаючи вам викрутити додатковий раунд в вашому наступному AMRAP або збрити кілька секунд від страшного WOD Fran.

Як приймати бета-аланін в Кроссфіт

Подібно креатину, ви можете приймати бета-аланін в будь-який момент дня. Проте, рекомендується споживати 3-6 грамів в день протягом як мінімум 28 днів для максимального збільшення запасів карнозина. Якщо ви не дуже переносите відчуття поколювання на шкірі, прийом бета-аланіну можна розділити на більш дрібні порції протягом дня.

3. ВСАА

Незалежно від того, чи є ви спортсменом CrossFit чи ні, я не можу придумати жодної причини, чому у вас не повинні бути амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) в вашому наборі добавок. По-перше, вони на смак скажено гарні і можуть допомогти вам залишатися гідратованими протягом дня. По-друге, приймаючи ВСАА до або під час тренування можна значно прискорити процес відновлення після жорсткої тренування.

З 3 амінокислот, які складають BCAA, лейцин допомагає регулювати білковий обмін, стимулюючи синтез білка і пригнічуючи катаболізм допомагаючи поліпшити відновлення м'язів, пошкоджених під час тренування. Ви також можете відчувати меншу м'язовий біль і втому, коли приймаєте їх перед тренуванням.

Як приймати BCAA в Кроссфіт

6-10 грамів до або під час тренувань. Шукайте BCAA, які містять співвідношення лейцину, ізолейцину і валіну 2: 1: 1.

4. Риб'ячий жир Омега-3

Будь кроссфітер скаже вам, що відновлення буде таким же, якщо не більш важливим, ніж саме тренування, коли справа доходить до зміцнення сили, м'язової маси і поліпшення всіх робочих характеристик. Риб'ячий жир, який є відмінним джерелом жирних кислот Омега-3, є ключовими гравцями в процесі відновлення. EPA і DHA незамінні жирний кислоти, що міститься в риб'ячому жирі можуть допомогти зменшити м'язову хворобливість і прискорити процес відновлення.

Омега-3 також важливі для підтримки здорового серця, поліпшення мозкової діяльності і можуть навіть надавати сприятливий вплив на суглоби і зв'язки!

Як приймати Омега-3 кроссфітерам

1,5-3,0 грама EPA і DHA застосовувати кожен день. Найкраще приймати під час прийому їжі.

5. Протеїн

Звичайно, ви можете задовольнити свої потреби в білку тільки їжею, але якщо у вас багато тренувань за тиждень, або ви відправляєтесь на тренування прямо з роботи, ніщо не зрівняється з зручним, готовим до вживання джерелом протеїну.

Складне питання з'ясувати, який тип протеїну споживати. Швидко переварює білок, такий як сироватковий протеїн, відмінно підійде відразу після тренування. Проте, комплексний протеїн, такі як сироватка казеїн, можуть утримувати організм в сильно анаболической середовищі протягом тривалого періоду часу, допомагаючи підтримувати швидкість синтезу білка, одночасно зводячи до мінімуму будь-які руйнування м'язів. Казеїновий протеїн також відмінний варіант для прийому ввечері, перед сном. Він додатково буде захищати ваші м'язи від руйнування під час сну.

Рекомендуємо до прочитання статтю: Який протеїн краще вибрати? Поради експертів

Скільки потрібно приймати протеїну кроссфітеру

Споживайте 20-30 грамів протеїну відразу після тренування, між прийомами їжі або на ніч, за 30 хвилин до сну.