Стресс и тренировка: почему организм «сливает» прогресс

Ситуация знакома многим спортсменам: вы тренируетесь регулярно, питаетесь правильно, но вес стоит, мышцы не растут. Часто причина — не в программе или калориях, а в хроническом стрессе. Стресс — это не только эмоции. Это физиологическая реакция, запускающая сложные гормональные механизмы. Если стресс кратковременный — организм мобилизуется. Если длительный — начинает экономить ресурсы и переходит в режим выживания.

Гормон тревоги – кортизол и его влияние на мышцы

Кортизол — главный гормон стресса. Нашему организму он очень нужен, ведь помогает нам очнуться, сосредоточиться, справиться с нагрузкой. Но при хроническом стрессе, когда уровень кортизола постоянно повышен, происходят следующие явления:

1. Усиливается распад мышечной ткани.
2. Замедляется восстановление после тренировок.
3. Растет накопление жира (особенно в области живота).
4. Ухудшается чувствительность к инсулину.

В таком состоянии тело тормозит прогресс. Хронический стресс оказывает непосредственное влияние на обмен веществ и гормональный фон. Повышенный уровень кортизола изменяет реакцию организма на еду, тренировки и восстановление.

Если ваша цель — набор мышечной массы, стресс будет мешать из-за угнетения синтеза белка и ухудшения восстановления после нагрузок. Организм просто перейдет в режим «выживания», будет сохранять энергию, вместо того чтобы строить новые ткани.

Если вы хотите похудеть, высокий уровень кортизола также сработает против вас. Кортизол повышает аппетит, провоцирует тягу к сладкому и быстрым углеводам. Кроме того, при повышенном уровне кортизола организм охотнее накапливает жир.

Добавьте к этому нарушение сна, усталость и снижение мотивации — и становится понятно, почему даже правильное питание и регулярные тренировки не дают ожидаемого результата.

Положительное влияние стресса на организм — и когда он становится врагом

Умеренный, кратковременный стресс может быть полезен. Именно он запускает адаптацию: во время тренировки мышцы получают микронагрузку, однако восстанавливаются уже более сильными. Такой стресс стимулирует выработку гормонов, улучшает выносливость и повышает работоспособность. Главное условие для роста мышц — достаточный отдых.

Трудности начинаются, когда стресс оказывает влияние на организм постоянно. Недосып, эмоциональное напряжение и чрезмерные тренировки истощают нервную систему. Организм не успевает восстанавливаться, как следствие:

• снижается иммунитет;
• появляется усталость;
• результаты ухудшаются.

В этих условиях стресс уже не стимулирует рост, а тормозит его, повышая риск перетренированности и травм.

Спорт во время войны и высокой тревожности

Тренировки иногда не дают результат, особенно это замечают спортсмены сейчас, в условиях войны и постоянной тревожности. Частые воздушные тревоги, новости, недосып и эмоциональное истощение поддерживают высокий уровень кортизола.

В таком состоянии организм просто не способен восстановиться после нагрузок, в результате получаем:

• замедление роста мышц;
• снижение жировой массы.

Даже регулярные тренировки могут не давать привычного прогресса, ведь нервная система просто исчерпала свой ресурс. Важно подбирать умеренные нагрузки, давать больше времени на восстановление и слушать сигналы тела.

Нарушение сна и дефицит микроэлементов — как помочь организму?

Одна из очевидных причин, почему организм «сливает» прогресс — нарушение сна. Недосып имеет довольно печальные последствия:

• повышение кортизола;
• снижение тестостерона;
• нарушение выработки гормона роста.

Недосып, хронический стресс ускоряют расход организмом магния – микроэлемента, очень важного для многих биохимических процессов. Недостаток магния может проявляться:

• судорогами;
• тревожностью;
• ухудшением сна;
• хронической усталостью.

Достаточно добавить в постоянный рацион добавки магния, чтобы улучшить состояние организма.

При хроническом стрессе, недосыпании будут полезны добавки из Омега-3, ведь они обеспечивают следующие эффекты:

• снижение кортизола;
• защита мозговых нейронов и поддержка когнитивных функций;
• противовоспалительный эффект;
• уменьшение проявлений тревожности.

Помочь организму можно и с помощью комплекса витаминов группы B. Эти добавки обеспечивают комбинированный эффект:

1. Поддержка нервной системы. B-комплекс улучшает передачу нервных импульсов и защищает нервные волокна от повреждений.
2. Снижение усталости и раздражительности. Витамины группы B помогают преодолеть усталость, повышают уровень энергии и улучшают настроение.
3. Регуляция гормонов стресса. Витамин B5 необходим для синтеза кортизола, чтобы организм эффективно реагировал на стресс. При этом витамин B6 стимулирует выработку серотонина, гормона счастья.

Пригодится и комплекс ZMA, объединяющий три компонента:

• цинк;
• магний;
• витамин B6.

Такое сочетание идеально подойдет людям, активно занимающимся спортом или испытывающим хроническую усталость.

Древнее аюрведическое растение ашваганда очень помогает при хроническом стрессе:

• снижает уровень кортизола до 28%;
• уменьшает внутреннее напряжение, поэтому эффективно при тревожных расстройствах.

Выбрать оптимальную добавку, которая поможет бороться с последствиями хронического стресса, вы всегда сможете в магазине MonsterLab.